혈당스파이크 예방 식사법과 혈당관리 영양제

 모든 연령대에서 발병할 수 있는 당뇨는 혈당과 밀접한 관련이 있습니다. 공복 혈당, 식후 혈당 관리는 당뇨 환자에게 필수적인데요, 당뇨 환자가 아니더라도 당뇨를 예방하며 비만이나 체중 증가 예방을 목적으로 혈당 관리를 하는 분들이 많습니다. 식사 후 혈당이 높아지는 혈당 스파이크나 높은 수치의 혈당을 방지하기 위한 식사법, 운동법, 혈당관리 영양제를 소개합니다.

 

혈당

 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 문제로만 인지되었던 혈당관리는 '혈당 수치', '혈당 스파이크'에 대한 관심이 높아지면서 혈당관리에 대한 관심이 점점 높아지고 있습니다. 혈당은 혈액 중 함유되어 있는 포도당의 농도로 공복 혈당 100mg/dL미만, 식후 2시간 혈당 140mg/dL 미만이 적절한 혈당이라 합니다. 음식을 통해 얻는 에너지가 바로 혈당입니다. 혈당 관리는 당뇨병과 같은 만성질환의 예방하는 방법이 되며 비만이나 체중 증가에도 도움이 됩니다.

 

혈당관리 식사법

 간헐적 단식으로 식사와 단식의 시간을 조정합니다. 1일 1식 혹은 16시간 공복을 지키는 16:8 단식이 대표적인 간헐적 단식입니다. 1일 1식은 23시간 공복을 유지하고 한 끼 식사만 하는 것입니다. 일정시간 금식을 통해 인슐린 분비를 조절을 하며, 인슐린으로 인한 혈당의 지방 전환을 억제할 수 있습니다. 다만 간헐적 단식의 경우, 공복 시간이 길다 보니 식사를 할 때 폭식을 하게 될 수 있어 식사 시 주의해야 합니다. 또 간헐적 단식에선 과자나 초콜릿, 단 음료와 같은 군것질 거리는 피해야 합니다.

 

 폭식, 과식을 하지 않으며 규칙적인 식사와 적절한 열량 섭취가 필요합니다. 식사를 할 때 채소를 먼저 섭취하고, 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 소화 흡수 속도를 늦추는 지방과 단백질 섭취를 먼저 하면 급격한 혈당 상승, 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 설탕, 꿀 등 단순 당은 농축된 열량원으로 소화흡수가 빨라 혈당 스파이크가 발생할 수 있어 단순 당 섭취는 주의해야 합니다. 혈당 스파이크를 유발하는 간식으로는 말린 과일, 과일주스, 양갱, 뻥튀기, 초콜릿, 캔디류 등이 있습니다. 과일 또한 당분 함량이 높으므로 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 이런 간식들은 무조건 나쁜 것이니 절대 먹지 말라는 것은 아닙니다. 저는 가족력도 없으며, 정상 혈당으로 생활하지만 혹시나 하는 생각에 혈당 스파이크를 주의하며 혈당 관리를 하려고 노력합니다.

 

 혈당관리에 좋은 식재료, 음식입니다. 식이섬유가 많은 채소가 좋습니다. 양배추와 브로콜리, 셀러리, 청경채 오이 등의 채소로 먼저 식사를 하는 것이 좋습니다. 불포화지방산이 많아 동맥경화의 위험률을 낮추는 견과류도 혈당 스파이크 증상 예방에 도움이 됩니다. 체중 감량과 단백질 섭취에 좋은 삶은 계란도 좋은 음식이지만 콜레스테롤 수치가 좋지 않다면 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 시나몬, 요거트, 올리브유도 혈당 관리, 혈당 스파이크를 예방하는 식재료이자 음식입니다. 코로솔산이라는 물질이 다량 함유된 바나바잎도 혈당관리에 도움이 되는 대표 천연 약용 식물입니다. 남아프리카에서 재배하는 여주는 과거부터 당뇨에 좋은 음식으로 널리 사용해 왔습니다.

 

혈당관리 운동법

 혈당을 낮추기 위한다면 근력 운동이 가장 적합합니다. 가장 큰 근육인 허벅지, 대퇴부를 위한 운동이 필요합니다. 스쾃, 런지 등이 도움이 됩니다. 다만 일부 당뇨환자는 근력 운동에 주의가 필요함으로 전문의와 상의 후 운동을 하는 것이 안전합니다. 러닝머신, 빠른 걸음, 계단 오르기, 자전거 타기(사이클)와 같은 유산소도 도움이 됩니다. 한 번에 강도 높은 운동, 장시간 운동을 하는 것보다 매일 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

 식사 후 30분부터 혈당이 상승함으로 식사 후 2-30분 정도 걷기 운동을 하는 것으로 혈당 스파이크 예방에 도움을 받을 수 있습니다.

 

혈당관리 영양제 : 바이오디랩 본 혈당케어

 바나바잎추출물이 함유된 혈당관리 영양제로 바이오디랩 본 혈당케어가 있습니다. 식후 혈당 상승 억제를 도와주는 바나바잎 추출물이 주원료이며, 해조칼슘, 여주추출분말, 강황추출물, 비오틴, 파바빈분말, 엽산, 산화아연을 배합하여 부원료로 사용했습니다. 바디오디랩 본 혈당케어의 주원료인 바나바잎 추출물의 지표 성분인 코로솔산이 일일섭취량 최대함량인 1.3mg 함유하고 있습니다. 이 외에도 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요한 셀렌, 체내 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여하는 크롬, 단백질 및 아미노산 이용에 필요하며 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요한 비타민B６도 1일 섭취량 기준 100% 함유하고 있습니다. 향료, 착색료, 감미료, 이산화규소, 스테아린산 마그네슘, HPMC와 같은 첨가물 부형제는 전부 제외했습니다. 바이오디랩 본 혈당케어는 식품의약안전처로부터 인정을 받은 건강기능식품입니다.

 

바이오디랩 본 혈당케어

 

 개별 PTP 포장으로 산화 및 오염 방지에 자유로우며 보관하기도 수월합니다. 휴대하기도 좋으며 사무실이나 가방에 두고 필요할 때 섭취할 수 있습니다. 혈당관리 영양제 바이오디랩 본 혈당케어는 1일 1회, 1회 1정을 충분한 물과 함께 섭취하면 됩니다.

 

 혈당관리, 혈당 스파이크 예방을 위해서 식습관을 고치며 식단을 신경 쓰고 꾸준한 운동과 함께 영양제도 섭취하는 것이 확실한 혈당관리 방법이라 생각이 듭니다. 공복 혈당, 식후 2시간 뒤 혈당 수치를 확인해 보시고 혹 기준 수치보다 높다면 식습관, 생활 습관을 고쳐 식사 조절과 체중 조절 모두 하는 것이 건강을 위한 관리가 필요합니다.

 

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